Portal za žene

Zagrijavanje za trening u teretani - gornji dio tijela

Početak – zagrijavanje cijelog tijela

Odmah na početku moramo reći da svaki trening treba sadržavati zagrijavanje. Zagrijavanjem pripremamo tijelo za napore koji će tek uslijediti na treningu. Zagrijavanje je priprema za glavni dio treninga i ne odnosi se samo na pripremu lokomotornog sustava, već i na aktivaciju krvožilnog i dišnog sustava

Nije prirodno odmah krenuti s podizanjem velikih opterećenja kada su mišići hladni i neelastični! Za zagrijavanje, koje ne treba biti duže od desetak minuta, možemo odabrati različite sadržaje.

Vožnja orbitreka bez puno razmišljanja. Trčanje na traci ili u mjestu. Zadaci na ljestvama za agilnost. Ili bilo koje druge vježbe koje u funkciju stavljaju sve velike mišićne skupine na tijelu.

U samo zagrijavanje bilo bi pametno uvrstiti vježbe za jačanje mišića corea – a to su mišići leđa, trbušni i mišići ramenog pojasa – koji stabiliziraju i uspravno drže naše tijelo. Ovi mišići baza su za izvođenje svake vježbe. Ako trup nije čvrst i snažan, ni noge, a ni ruke neće biti u maksimalnoj funkciji jer mišići ne funkcioniraju odvojeno jedan od drugog.

Kada se počnemo lagano znojiti znači da smo spremni za sljedeći korak.

Razgibavanje zglobova

S posebnom pažnjom valja razgibati one zglobove koji će biti najviše opterećeni vježbama u glavnom dijelu treninga. Također, naglasak staviti na bolne ili već ranije ozlijeđene zglobove. Znamo da jednom ozlijeđen zglob uvijek ostaje osjetljiv i lako dođe do ponovljene ozljede.

Istezanje muskulature
 
Vježbe istezanja su obavezne u rekreativnom i u sportskom treningu. Vježbama istezanja poboljšavamo fleksibilnost. Da bi naš lokomotorni sustav bio spreman za iznenađenja na treningu, osim što treba biti ojačan i stabilan, treba biti i dovoljno pokretan. Tu su vježbe fleksibilnosti neizostavne. Same po sebi malo su dosadne te ih se često zanemaruje i izostavlja tokom zagrijavanja, ali i na kraju treninga. Vjerojatno zato što njihov efekt nije vidljiv okom, ali njihova funkcija je značajna. Optimalna razina fleksibilnosti jedna je od pretpostavki za vježbanje bez ozljeda.

Svaku vježbu zagrijavanja  izvodite 3 puta po 20 sekundi, sa pauzom od 10 sekundi između serija, a zatim prijeđite na sljedeću.

Vježba 1

Početni položaj: stanite uspravno.
Opis vježbe: radite niski skip u mjestu.

Vježba 2

Početni položaj: stanite uspravno.
Opis vježbe: trčite u mjestu.

Vježba 3

Početni položaj: stanite uspravno, odručite.
Opis vježbe: radite niski skip u mjestu uz kruženje podlakticama.

Vježba 4

Početni položaj: postavite se u upor za rukama.
Opis vježbe: zadržite položaj.

Vježba 5

Početni položaj: postavite se u upor jednoručni bočni.
Opis vježbe: zadržite položaj te isto na drugu stranu.

Vježba 6

Početni položaj:  postavite se u upor za rukama.
Opis vježbe: napravite sklek.

Vježbe istezanja izvodite svaku po 20 sekundi.

Vježba 7

Početni položaj: stanite uspravno, raskoračni stav.
Opis vježbe: jednom rukom privucite drugu grudima i zadržite. Isto drugom.

Vježba 8

Početni položaj:  stanite uspravno.
Opis vježbe: jednom rukom potiskujte lakat druge prema dolje iza glave i zadržite. Isto drugom.

Vježba 9

Početni položaj:  stanite uspravno.

Opis vježbe: pruženih ruku isprepletite prste u zaručenju.

Vježba 10

Početni položaj: stav sunožni, duboki pretklon.

Opis vježbe: zadržite položaj.

Autorica članka: Lejla Dizdarević, dipl. prof. kineziologije,
univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta
Više informacija o vježbanju potražite na www.in-shape.hr