Portal za žene

Istezanje je zakon!

Često zanemarujemo važnost istezanja nakon vježbanja. Razlog leži u tome što vježbe istezanja ne pokazuju iz vana vidljive rezultate na našim tijelima, kao što to rade sklekovi, čučnjevi i ostale nam omiljene vježbice. Drugi je razlog što nemamo živaca trošiti vrijeme nakon treninga još i na vježbe istezanja kada smo, kao, već odvježbali svoje. Zanimljivo je  da niti mladi sportaši, u neznanju, ne vole istezanje!

Vježbama istezanje započinjemo proces oporavka tijela nakon vježbanja. Izbjegavamo nastanak jake mišićne upale, tako da sljedećeg dana možemo normalno funkcionirati na poslu i obavljati dnevne obaveze bez smetnji.

Naravno, razvijamo motoričku sposobnost koja se naziva fleksibilnost. Fleksibilnost je sposobnost izvedbe pokreta u određenom zglobu, ili skupini zglobova, maksimalnom amplitudom.

Zašto je fleksibilnost važna kod rekreativaca?

Smanjena fleksibilnost očituje se u slaboj mobilnosti zglobova i preduvjet je za nastanak ozljeda. Ne samo za vrijeme vježbanja, već i u rutinskim dnevnim kretnjama. Što je najgore, ako se ozlijedimo izvan posla, niti osiguranje ne pokriva!

Nadalje, vježbama fleksibilnosti povećava se cirkulacija, vječiti ženski problem. Nikako se ne možemo riješiti  trnaca u hladnim nogama i rukama? Možda je to jedno od potencijalnih rješenja. Povećanjem protoka krvi kroz tijelo, ili samo određeni dio tijela, brže se rješavamo nakupljene mliječne kiseline nakon vježbanja, ali i nakon dugotrajnog sjedenja pred računalom. Znate onaj osjećaj kad imamo uteg na leđima, a nismo radili nikakve fizičke poslove? Dugotrajno sjedenje uistinu je napor za naša leđa, čak sedam puta veći nego da stojimo! Vježbe istezanja u tom slučaju donose instant olakšanje.

Nakon napornog radnog dana, nekoliko minuta odvojenih na vježbe istezanja mogu biti prava relaksacija tijela i duha.

Za rekreativnu populaciju najprimjerenija su statička istezanja koja podrazumijevaju zadržavanje određenog položaja tijela, a isteže se mišić ili mišićna skupina do pojave "ugodne boli". Nema naglih pokreta! Slijedi nekoliko primjera vježbi statičkog istezanja koje svi možemo raditi kod kuće, nakon šetnje ili kraćeg zagrijavanja.

Svaki položaj zadržavamo jednu minutu, a zatim prelazimo na sljedeći! Nakon toga, iste vježbe izvodimo u drugu stranu. Isprobajmo!

Vježba 1

Položaj 1: kleknite na koljeno, drugom nogom napravite dugačak iskorak naprijed, dlanovima se oslonite o pod, tako da laktom potiskujete iskoračnu nogu prema van

Položaj 2: iz položaja 1 podignite ruku suprotnu od iskoračne noge prema stropu i pogledajte za njom

Položaj 3: iz položaja 2 spustite se na obje podlaktice

Vježba 2

Položaj 1: sjednite na pod,  spustite se u duboki pretklon na pruženu nogu, dok je druga pogrčena u zanoženju

Položaj 2: iz položaja 1 napravite otklon trupa prema pruženoj nozi, uzručite suprotnom rukom

Položaj 3: zadržite pruženu prednju nogu, napravite otklon trupa u stranu pogrčene noge, oslonite se na podlakticu ruke na strani pogrčene noge, uzručite suprotnom rukom

Vježba 3

Početni položaj: stav raskoračni, uzručite pruženih ruku i spojenih dlanova

Položaj 1: iz početnog položaja spustite se u čučanj, tijelo je u vodoravnom pretklonu, a ruke spojenih dlanova usmjerene dolje i naprijed

Položaj 2: iz položaja 1 opružite noge, dlanove zadržite na podu (ako možete!), tako da ostanete u dubokom pretklonu trupom

Položaj 3: iz položaja 2 vratite se u čučanj, a laktovima potiskujte koljena prema van

Autorice:
Lejla Dizdarević
profesorica kineziologije
Mateja Martinić
profesorica kineziologije

Više informacija na www.pilates-isis.hr

vježbe

vježbe za mršavljenje