Tue12122017

Last updateWed, 23 Aug 2017 9am


Sistemi zdrave prehrane

piramida prehrane

Piramida zdrave i pravilne prehrane, sistem signala, sistem šake i model tanjura, četiri su najjednostavnije metode koje će vam dati smjernice kako se zdravije hraniti.

Bez obzira da li imate problema sa viškom kilograma koji želite skinuti, bolujete od dijabetesa zbog čega vam je zdrava prehrana svojevrstan vid terapije, ili ste jednostavno donijeli odluku kako ćete se napokon početi drugačije, zdravije hraniti - osnovni principi zdrave ishrane su isti.

Pored kompliciranih tehnika pravilne prehrane koji podrazumijevaju poznavanje sistema zamjene namirnica i određivanje njihovog glikemijskog indeksa, postoje i drugi, jednostavniji načini. Piramida prehrane, sistem signala, sistem šake i model tanjura najjednostavnije su metode koje vam mogu pomoći da započnete sa pravilnom prehranom.

Piramida zdrave prehrane prikazuje kako isplanirati dobro izbalansiran obrok. Namirnice koje čine bazu piramide uzimaju se kao osnovne namirnice, a one s vrha piramide samo ponekad i to u manjim količinama. Ipak, klasična piramida prehrane ima i svoje mane.

U njoj nije naznačena veličina porcija, nema zdravijih zamjena za namirnica unutar samih grupa, nema savjeta o načinu pripreme hrane, nema razlika između zdravih i nezdravih masnoća, nema razlika između rafiniranih ugljikohidrata i onih od integralnih namirnica, a nisu naglašene ni zdravije vrste mesa. Kako bi se umanjili ovi nedostaci, klasična piramida je znatno izmijenjena te se može pronaći pod imenom „MyPyramid":

Ova piramida ima trodimenzionalni prikaz - s jedne strane su ljestvice na kojima je naglašen značaj fizičkih aktivnosti za zdrav život. Namirnice su raspoređene u trokute različitih širina, što označava proporciju njihovog unosa. Trokuti se prema vrhu sužavaju i to prikazuje kako svaka promjena u prehrani treba biti postepena i dobro izbalansirana jer se ne bi smio mijenjati odnos između namirnica. S obzirom da ćete se najvjerojatnije odlučiti za klasičnu piramidu bilo bi dobro da se i upoznate s njom.

  • Kao što smo već prije naglasili, bazu piramide čine namirnice koje bi trebale biti osnova svakodnevne prehrane, a to su žitarice, kruh, krumpir, tjestenine i kukuruzni proizvodi.
  • Voće i povrće se nalaze na drugom nivou, a bogati su vitaminima, mineralima, antioksidansima i dijetalnim vlaknima.
  • Obrano mlijeko i slični mliječni proizvodi bogati su kalcijem, a siromašni zasićenim mastima i kolesterolom, pa stoga smanjuju i rizik od osteoporoze.
  • Meso, riba, jaja i punomasni sirevi bogati su proteinima, te hranjivim sastojcima koji su bitni za rast i razvoj.
  • U samom vrhu piramide nalazi se hrana koju treba konzumirati u jako malim količinama, a to su masti, ulja, slatkiši i grickalice. Ova hrana spada u koncentrirani izvori energije i samo mala količina ovih namirnica je dovoljna za balansiranu prehranu.

Princip šake je metoda koja je ponajprije korištena u Africi kako bi se ljudima lakše objasnio princip konzumiranja hrane pomoću ruku kao mjere, a poslije ga je razradila kanadska udruga za dijabetes. Koliko čega konzumirati na dan:

  • Ugljikohidrati – količina koja odgovara dvjema šakama (pesnicama)
  • Voće – količina koja odgovara jednoj šaci
  • Proteini – količina koja stane na dlan i debljine je malog prsta
  • Povrće – količina koja staje u dvije šake
  • Masnoće – količina polovice palca

Model tanjura je jednostavna metoda odnosno princip balansirane prehrane zasnovan na tome da svaki dio tanjura treba odvojiti za određenu vrstu hrane kako bi ste napravili dobar balans u svakodnevnoj prehrani. Jedina mana ovog modela je ta što se nigdje ne možete pronaći ništa o činjenici kako hrana na tanjuru treba biti kuhana, a ne pržena. Pored onoga što stane na tanjur uz obrok treba dodati i jednu šalicu obranog mlijeka ili jogurta te voće.

Sistem semafora potiče iz Indije, a zasnovan je, kao što to i sam naziv kaže, na principu boja na semaforu. Prednost ovog sistema je u tome što namirnice možete prebacivati iz jedne u drugu zonu, ovisno o metodi pripremanja hrane. Ako, na primjer, skuhate krumpir, takav obrok spada u zelenu zonu, a ako od njega napravite pire, onda je to obrok iz žute zone, ali ako ga ispržite, dobit ćete obrok iz crvene zone.

Crvena zona – izbjegavajte

  • Hranu bogatu mastima
  • Šećere (rafinirane ugljikohidrate)
  • Hrana visokog glikemijskog indeksa
  • Hrana s malom količinom dijetnih vlakana

Žuta zona – jedite u umjerenim količinama

  • Hrana s malom količinom masnoća
  • Hrana s visokim glikemijskim indeksom
  • Hrana s malom količinom dijetnih vlakana

Zelena zona – preporuča se

  • Hrana niskog glikemijskog indeksa
  • Hrana s puno dijetnih vlakana
  • Hrana s malo masnoće

Zdrava Prehrana

Kulinarski savjeti

savjeti zdravlje

Frizure

Brzi i korisni savjeti

Recepti

Moda

Moda
Modni trendovi

Ljepota

Prirodna kozmetika
Prirodna kozmetika

Dijeta

dijeta
Dijetalni recepti

Seks & Odnosi

sex i odnosi
Savijeti i iskustva

Recepti

recepti
Moja online kuharica