Tue12122017

Last updateWed, 23 Aug 2017 9am


Žensko tijelo i specifičnosti u vježbanju

Kao što je već nebrojeno puta rečeno da su muškarci s Marsa, a žene s Venere, tako postoje i razlike u morfološkom, motoričkom i funkcionalnom segmentu antropoloških dimenzija. S obzirom na ta saznanja, i vježbanje (trening) treba biti prilagođeno ženskim specifičnostima, kako bi bilo učinkovitije, a i kako bi se izbjegle ozljede. To nikako ne znači da trening ženske populacije treba biti "lakši", već samo u nekim segmentima treba biti primjeren posebnostima ženskog organizma.

U nastavku ćemo navesti neke zanimljive razlike u morfologiji između muškaraca i žena te navesti specifičnosti u treningu ženske populacije koje iz tih razlika proizlaze i na koje treba obratiti pažnju.

Šira zdjelica i nestabilna koljena
Znamo da je zbog produktivne funkcije ženska zdjelica bitno šira od muške, a samim time muškarci i žene nemaju jedake zglobove kuka i koljena. Ženski zglob koljena je nestabilniji i podložniji ozljedama. Stoga, vježbe kojima se preventivno djeluje na nastanak ozljeda koljena one su koje ne smijemo zaboraviti u treningu!

Uska i slabije razvijena ramena
Žene su prosječno 13 cm niže i 14-18 kilograma lakše. Muškarci imju trokutastu građu zbog širokih ramena, dok je kod žena rameni pojas uzak i slabije razvijen. Vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela potrebne su svakoj ženi!

Tanje kosti
Ženske kosti su nježnije građe, tanje su, lakše i neotpornije dok su zglobne veze slabije i zato su kod žena ozljede zlobova češće. Treba biti oprezan kod izvođenja vježbi s velikim opterećenjima, pogotovo kod rekreativne populacije čije tijelo se u kratkome roku ne stigne adaptirati na trenažna opterećenja koja mnogi moderni (pre)agresivni rekreativni programi pred njih postavljaju.

Naglašenija lumbalna lordoza
Žene imaju naglašeniju lumbalnu lordozu pa pažnju kod vježbanja valja staviti na jačanje muskulature donjeg dijela leđa, kako bi se izbjegli bolovi i ozljede ovog dijela. Oprezno izvoditi vježbe kojima dovodimo kralježnicu u hiperekstenziju!

Manji postotak mišićnog tkiva
Od ukupne mase tijela, kod žena tek 33% otpada na mišićnu masu dok kod muškaraca 40%. Činjenica je zanimljiva jer je ovo razlog veće potrošnje energije kod muškaraca nego kod žena. Zbog deset puta manje količine testosterona, žene nisu sklone hipertrofiji (povećanju mišićne mase) kao muškarci. Nema razloga da se bojimo treninga s utezima, ogromna odricanja su potrebna da bi došlo do mišićne hipertrofije kod žena.

Više estrogena, više potkožnog masnog tkiva
Zanimljive su i razlike u , za žene uvijek problematičnoj, količini potkožnog masnog tkiva. Estrogen je onaj koji pridonosi skupljanju masnog tkiva kod žena, pa ga žene u prosjeku imaju 6-10%  više u odnosu na muškarce. Težiti ženskome tijelu s izrazito malom količinom potkožnog masnog tkiva – opasno je po zdravlje! Tada u pitanje dolaze razne funkcije organizma pa i ona reproduktivna koja se gubi kada se količina potkožnog masnog tkiva spusti ispod 12% od ukupne tjelesne mase. Dolazi do gubitka menstruacije (amenoreja). Također, smanjuje se gustoća kostiju, što može rezultirati osteoporozom. Ovi primjeri česti su kod sportašica, ali mogu se pojaviti i kod rekreativnih vježbačica ukoliko tijelo izlažu dugotrajnim i ekstremnim naporima.

Znatno slabiji gornji dio tijela
Žene su u snazi donjeg dijela tijela (u relativnim odnosima) gotovo izjednačene s muškarcima, dok im je gornji dio tijela znatno slabiji. Jačanje mišića ruku i ramenog pojasa omogućava lakše obavljanje svakodnevnih poslova.

Ovo su neke od anatomskih točaka u kojima se muškarci i žene razlikuju i gdje kod treninga sa ženskom populacijom valja biti senzibiliziran te trening prilagoditi specifičnostima ženskog organizma.

Korištena literatura:
1.    Milanović, D. (2009.), Teorija i metodika treninga, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu. Društveno veleučilište. Zagreb.
2.    Šimek, S, Nakić, J., Trošt, T, (2003): Specifičnost kondicijskog treninga sportašica. Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova međunarodnog znanstveno-stručnog skupa, Zagreb, (2003.), str. 64-72., Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

Autorice:
Lejla Dizdarević, profesorica kineziologije
Mateja Martinić, profesorica kineziologije

Slijede vježbe za oblikovanje i jačanje mišića ruku i ramenog obruča koje se izvode s bučicama. Ukoliko nemate bučice, napunite bočice od pola litre vodom i krenimo s vježbanjem!

Vježba 1

Početni položaj: kleknite i odručite s bučicama, tako da prsti zatvorenih šaka gledaju prema naprijed
vježbe za oblikovanje i jačanje mišića ruku i ramenog obruča

Opis vježbe: zarotirajte pružene ruke unatrag, tako da nadlanica dođe naprijed
vježbe za oblikovanje i jačanje mišića ruku i ramenog obruča

Broj serija: 6
Broj ponavljanja: 12-15
Pauza između serija: 15 sekundi


Vježba 2

Početni položaj: kleknite i priručite pogrčenih ruku u kojima držite bučice. Potisnite laktove unatrag
vježbe za oblikovanje i jačanje mišića ruku i ramenog obruča

Opis vježbe: iz početne pozicije napravite potisak do uzručenja
vježbe za oblikovanje i jačanje mišića ruku i ramenog obruča

Broj serija: 6
Broj ponavljanja: 12-15
Pauza između serija: 15 sekundi


Vježba 3

Početni položaj: kleknite i uzručite s bučicama. Trup zarotirajte u stranu
vježbe za oblikovanje i jačanje mišića ruku i ramenog obruča

Opis vježbe: zaručite pruženom rukom na suprotnoj strani od smjera rotacije trupa. Ruka je pružena i čvrsta
vježbe za oblikovanje i jačanje mišića ruku i ramenog obruča

Broj serija: 3 svakom rukom
Broj ponavljanja: 20
Pauza između serija: 15 sekundi

Više informacija na www.pilates-isis.hr

ISIS logo

Zdrava Prehrana

Kulinarski savjeti

savjeti zdravlje

Frizure

Brzi i korisni savjeti

Recepti

Moda

Moda
Modni trendovi

Ljepota

Prirodna kozmetika
Prirodna kozmetika

Dijeta

dijeta
Dijetalni recepti

Seks & Odnosi

sex i odnosi
Savijeti i iskustva

Recepti

recepti
Moja online kuharica