Tue10232018

Last updateTue, 07 Aug 2018 5pm


Vježbe za gluteus

Vježbe koje slijede predviđene su za oblikovanje, ali i jačanje muskulature glutealne regije. Sve znamo da bez odgovarajućih vježbi navedeno područje ubrzo postaje opušteno, no postoje i drugi razlozi zašto ovu muskulaturu treba držati aktivnom. Riječ je o velikoj mišićnoj skupini koja se sastoji od tri mišića, gluteus minimus, gluteus medius i gluteus maximus, od kojih je posljednji jedan od najvećih i najjačih mišića na tijelu. Budući da se radi o velikoj mišićnoj skupini, njezina nedovoljna funkcija odrazit će se i na rad nekih drugih mišića, pa i cijelog tijela.

Zanimljivo je da se kod žena vrlo često javlja bol u prednjem dijelu koljena, a da ne postoji određena ozljeda. U velikom broju slučajeva riječ je o oslabljenoj funkciji mišića gleteus mediusa, koji je glavni stabilizator kuka i koljena, a aktivira se odmicanjem natkoljenice. U navedenom slučaju, funkciju stabilizacije koljena preuzimaju mišići prednje strane natkoljenice (quadriceps femoris) i tensor fascie late te zbog preopterećenja istih dolazi do pojave bolova s prednje strane koljena.

gluteus-misicna-skupina

Dakle, osim dobre estetike u uskim trapericama, funkcija glutealne regije puno je opsežnija, a spomenuli smo samo problem bolnog koljena koji se vrlo često javlja kod žena, a uzroci se traže u mehaničkoj povredi, koje u biti nema. Takav problem može se otkloniti sustanim jačanjem mišića glutealne regije s naglaskom na gluteus medius, kao glavni stabilizator kuka i koljena. No, dosta je priče! Vježbajmo!

Vježba 1

Početni položaj: sjednite na bok, oslonite se na podlakticu i pogrčite obje noge u zglobu kuka i u koljenima

20

Opis vježbe: zadržavanjem pogrčene gornje noge, otvarajte kuk usmjeravajući koljeno prema stropu

Vježbe za gluteus

Broj serija: 3, svakom nogom
Broj ponavljanja u seriji: 20-25
Pauza između serija: nije potrebna jer se serije izvode naizmjenično jednom, a zatim drugom nogom

Vježba 2
Početni položaj: sjednite na bok, oslonite se na podlakticu i pogrčite donju nogu u kuku i koljenu
Prstima gornje (radne ) noge dotaknite tlo iza donje noge, koljeno je usmjereno gore

Vježbe za gluteus

Opis vježbe: iz opisanog početnog položaja ispucajte kick gornjom nogom

Vježbe za gluteus

Broj serija: 3, svakom nogom
Broj ponavljanja u seriji: 20-25
Pauza između serija: nije potrebna jer se serije izvode naizmjenično jednom, a zatim drugom nogom

Vježba 3
Početni položaj: u četveronožnom položaju, oslonite se na podlakticu jedne ruke i na dlan druge. Dlanovi su jedan preko drugog, a težina uglavnom na podlaktici. Radnu nogu, koja je na suprotnoj strani od oslonca na podlaktici, pogrčite u koljenu te koljeno postavite na petu oslonačne noge

Vježbe za gluteus

Opis vježbe: izvodite zanoženja pogrčenom radnom nogom

Vježbe za gluteus

Broj serija: 3, svakom nogom
Broj ponavljanja u seriji: 20-25
Pauza između serija: nije potrebna jer se serije izvode naizmjenično jednom, a zatim drugom nogom

Vježba 4
Početni položaj: u četveronožnom položaju, oslonite se na podlakticu jedne ruke i na dlan druge. Dlanovi su jedan preko drugog, a težina uglavnom na podlaktici. Radnu nogu, koja je na suprotnoj strani od oslonca na podlaktici, pogrčite u koljenu te zanožite

Vježbe za gluteus

Opis vježbe: u opisanom početnom položaju, izvodite kratke i brze kickove opružajući potkoljenicu.  Zadržite zanoženje, a koljeno fiksirajte!

Vježbe za gluteus

Broj serija: 3, svakom nogom
Broj ponavljanja u seriji: 20-25
Pauza između serija: nije potrebna jer se serije izvode naizmjenično jednom, a zatim drugom nogom

Više informacija na www.pilates-isis.hr

ISIS logo

Zdrava Prehrana

Kulinarski savjeti

savjeti zdravlje

Frizure

Brzi i korisni savjeti

Recepti

Moda

Moda
Modni trendovi

Ljepota

Prirodna kozmetika
Prirodna kozmetika

Dijeta

dijeta
Dijetalni recepti

Seks & Odnosi

sex i odnosi
Savijeti i iskustva

Recepti

recepti
Moja online kuharica