Fri11162018

Last updateTue, 07 Aug 2018 5pm


Vježbe nakon četrdesete

Prešli ste četrdesetu i u šumi novih programa vježbanja ne znate što izabrati? Svakako program vježbanja treba biti primjeren vašim godinama i stanju tjelesne forme. U vježbanju, baš kao i u drugim područjima života, svako malo se nameću novi trendovi pa ako nismo dovoljno upućeni ostajemo zbunjeni i ne znamo što odabrati i čime se baviti. Kod odabira programa vježbanja svakako u obzir trebamo uzeti trenutno zdravstveno stanje, godine, stanje forme, prethodno iskustvo u vježbanju, konzultirati se sa stručnjakom i tek onda krenuti sa vježbanjem.

Ukoliko nismo realni u pogledu na vlastitu formu, lako možemo upasti u zamku prezahtjevnog programa, a neizbježna posljedica je nastanak ozljede ili nemogućnost praćenja programa.
U posljednje vrijeme sve se više reklamiraju izrazito intenzivni programi vježbanja, a takvi nisu primjereni osobama u zrelim godinama. Navesti ćemo nekoliko argumenata zašto je tako.

Oslabljena muskulatura
Nakon višegodišnjeg uredskog posla koji zahtjeva sjedenje ne možemo očekivati da muskulatura bude u funkciji kao što je bila tokom mladosti. Kada mišići nisu svakodnevno aktivni, vrlo brzo oslabe, iako toga nismo svjesni. Primjećujemo bolove u raznim dijelovima tijela, pogotovo u leđima , a pravi razlog je upravo oslabljena muskulatura pa se cijeli teret tijela prebacuje na kosti i zglobove.
Ovo je jedan od razloga zašto odabrati program vježbanja niskog ili umjerenog intenziteta. Najprije cijeli lokomotorni sustav treba pripremiti postepenim uvođenjem u formu i postepenim povećanjem opterećenja. Ne postoji prečica!

Smanjena gustoća kostiju
Sasvim je prirodno da se s godinama, zbog hormonalnih promjena, gustoća kostiju kod žena smanjuje i da kosti postaju podložnije pucanju. Česte su ozljede tokom obavljanja svakodnevnih poslova pa kako možemo očekivati da neće doći do ozljede tokom vrlo intenzivne trenažne aktivnosti? Upravo su aktivnosti nižeg intenziteta i dužeg trajanja (aerobne) one koje blagotvorno djeluju na očuvanje gustoće kostiju. Nikakvi skokovi, šprintevi i podizanja velikih težina tu nam nisu od pomoći, upravo suprotno. Mogu izazvati samo kontra efekt. Samo umjereno, nemate više dvadeset!

Nakupljeni kilogrami
Kod većine se s godinama nakupi i koji kilogram viška, a kilažu bismo iz zdravstenih razloga uvijek trebale držati pod kontrolom. Ovdje je vježbanje u kardio zoni također neizostavno, želimo li skinuti višak potkožnog masnog tkiva. Kardio trening nije visokog intenziteta i svakako je preporučljiv u održavanju funkcije kardiovaskularnog sustava. Vježbe visokog intenziteta ne pomažu kod mršavljenja jer ne troše masti kao izvor energije!

Nakon što pređemo četrdesetu, žensko tijelo postaje krhkije pa i vježbanje treba prilagoditi tim osjetljivim godinama. Pogotovo treba biti oprezan sa onim ženama koje tek počinju s vježbanjem, ali i bivše sportašice trebaju shvatiti da više nisu u naponu snage kao u natjecateljskim danima.
Kod odabira programa vježbanja svakako treba birati programe niskog ili umjerenog opterećenja, a one visokog stupnja opterećenja prepustiti mlađim osobama. Ozljede nam nisu potrebne, a već smo naveli koje su blagodati treninga nižeg opterećenja na organizam.

Možemo zaključiti da je trening niskog ili umjerenog opterećenja ono što je potrebno svakoj ženi kada pređe četrdesetu da bi održavala dobru formu i dobro zdravlje, a da se vježbanjem ne izaziva nastanak ozljede.

Svakako preporučamo yogu, pilates, plesne aktivnosti, kao grupne programe vježbanja. Sve one koje bi rado same vježbale, ne mogu pogriješiti s biciklom (sobnim ili na otvorenom), brzim hodanjem ili planinarenjem.
Ne forsirajte, vježbajte umjereno, ali redovito!

Unutarnja strana bedara spada u kritične zone ženskog tijela. Slijedi nekoliko vježbica za učvršćivanje ovog područja!

Vježba 1

Početni položaj: sjednite na bok i oslonite se na podlakticu. Donja noga je pružena i malo odignuta od poda, a gornja prekrižena preko donje i oslonjama na stopalo

vježbe nakon 40-te

Opis vježbe: titrajte pruženom donjom nogom (izvodite kratke pokrete u odignutom položaju)
Broj serija: 4 svakom nogom
Trajanje serije: 30 sekundi
Pauza između serija: 15 sekundi

Vježba 2

Početni položaj: sjednite na bok i oslonite se na podlakticu. Pogrčite obje noge, odignite ih od poda i privucite ih prema grudima

vježbe nakon 40-te

Opis vježbe: iz početnog položaja istodobno opružite obje noge u raznožni položaj
vježbe nakon 40-te

Broj serija: 2 na svakom boku
Trajanje serije: 60 sekundi
Pauza između serija: 15 sekundi

Vježba 3

Početni položaj: sjednite na bok i oslonite se na podlakticu. Donja noga je pružena i malo odignuta od poda, a gornja prekrižena preko donje i oslonjama na stopalo

vježbe nakon 40-te

Opis vježbe: izvodite krugove donjom pruženom nogom, u oba smijera

vježbe nakon 40-te  vježbe nakon 40-te

Broj serija: 2 svakom nogom
Trajanje serije: 60 sekundi
Pauza između serija: 15 sekundi

Više informacija na www.pilates-isis.hr

ISIS logo

Zdrava Prehrana

Kulinarski savjeti

savjeti zdravlje

Frizure

Brzi i korisni savjeti

Recepti

Moda

Moda
Modni trendovi

Ljepota

Prirodna kozmetika
Prirodna kozmetika

Dijeta

dijeta
Dijetalni recepti

Seks & Odnosi

sex i odnosi
Savijeti i iskustva

Recepti

recepti
Moja online kuharica