Tue10232018

Last updateTue, 07 Aug 2018 5pm


Vježbanje u vrijeme menstruacije

Specifičnosti u vježbanju za vrijeme menstruacije

Sve vi koje redovito vježbate primijetile ste da tokom mjeseca vaša forma, ali i motivacija za vježbanje variraju. Ponekad pucate od energije i odradite trening bez ikakvog problema, a ima dana kada se ne možete pomaknuti, kao da su vam ruke i noge olovne. Poznato?

Kada je o ženama riječ, razlog bi mogao ležati u količini spolnih hormona čije lučenje varira u pojedinim fazama menstrualnog ciklusa. Istraživanja utjecaja menstrualnog ciklusa na vježbačke sposobosti rađena su uglavnom sa populacijom sportašica, a rezultati koji su dobiveni često su kontradiktorni, od onih da faze menstrualnog ciklusa ne utječu na sportsku izvedbu do onih da imaju velik utjecaj.

Ipak, većina sportašica iznosi subjektivni stav da je njihova sportska izvedba podložna menstrualnom ciklusu.

Naravno da hormonalne promjene tijekom menstrualnog ciklusa svaka žena ne doživljava jednako intenzivno, ali one su uglavnom prisutne. I treneri koji rade sa vrhunskim sportašicama upozoravaju da trening treba programirati u skladu s menstrualnim ciklusom.

Žene koje vježbaju rekreativno najviše problema s vježbanjem imaju za vrijeme same menstruacije. Neke nikad ne vježbaju za vrijeme menstruacije, druge vježbaju uz osjećaj nelagode, a neke bi rado vježbale, ali imaju izražene smetnje koje im u potpunosti onemogućavaju vježbanje i obavljanje inače rutinskih dnevnih zadataka.
Novija istraživanja koja se bave treningom žena pokazuje da za vrijeme menstruacije ženski organizam radi u nestandardnim uvjetima. Tako postoje specifičnosti kojih bi se žene trebale pridržavati kod vježbanja za vrijeme menstruacije. Da vidimo...

Preporučaju se aktivnosti nižeg intenziteta

Kod žena sa normalnim ciklusom menstruacija traje tri do sedam dana. U prošlim vremenima učili su djevojčice da tokom menstruacije ne smiju vježbati te im odgojem usadili strah da je to vrijeme kada se treba posebno paziti, kao da su tih dana bolesne. Zdravstveni odgoj napravio je korak naprijed pa je sada  smiješno pričati o menstruaciji kao o bolesti.
No, rekreativke još uvijek nisu sigurne trebaju li tokom mjesečnice normalno vježbati ili uzeti nekoliko slobodnih dana. Tijekom same menstruacije svakako se preporuča kretanje i aktivnosti nižeg intenziteta. Štoviše, tako se i neugodne tegobe mogu ublažiti.

Koncentrirano-veća je vjerojatnost ozljeđivanja!

Ne treba forsirati dugotrajna trčanja te skokove! Razlog se nalazi u tome što se prema istraživanjima veći broj ozljeda lokomotornog sustava kod žena događa upravo za vrijeme menstruacije! Zanimljiv podatak! Do njega su došli u centru Sports Medicine Biodynamics u Cincinnatiju, a ozljede su protumačili kao posljedicu lošije kontrole muskulature za vrijeme menstruacije. Istraživanja su rađena na populaciji aktivnih sportašica, a to znači da je vjerojatnost ozljeda uslijed intenzivnih treninga kod rekreativne populacije za vrijeme menstruacije još i mnogo veća.
Ima žena koje ne žele vježbati za vrijeme menstruacije da ne bi izgubile još više krvi. Nema razloga jer medicinska struka kaže da treninzi neće nikako utjecati na obim krvarenja. Vjerujmo im!

Jaki bolovi traže odmor

Velik je postotak žena koje tokom menstruacije imaju jake glavobolje, izraženu bol u trbuhu, a neke čak i povraćaju. U tom slučaju vježbanje se nikako ne preporuča! Pauza od dan, dva ne može nam naštetiti ukoliko redovito vježbamo tokom cijelog mjeseca. Na kraju krajeva, i odmor  igra važnu ulogu u oporavku organizma od trenažnih opterećenja. Nisu ni sve sportašice pošteđene ovih neugodnih nuspojava tako da i one naprave dan pauze dok se stanje ne smiri. Vježbati u uvjetima neizdrživih bolova ne mogu ni one, iako u treningu često idu preko vlastitih mogućnosti i svakako mnogo bolje toleriraju bol od rekreativki.

Ukratko...

Možemo zaključiti da ne treba izbjegavati tjelesnu aktivnost za vrijeme menstruacije. No, nije pametno forsirati velika opterećenja jer je tijelo sklonije ozljedama u tom periodu. Ukoliko menstrualni bolovi toliko jaki da onemogućavaju obavljanje svakodnevnih obaveza, odmorite i odgodite vježbanje. Ima dana!

Vježbe za oblikovanje glutealne regije na step klupi

Umjesto step klupe možete iskoristiti klupu u parku, stepenicu ili neko drugo povišenje.

Vježba 1

Početni položaj: legnite na prsa na step klupu, oslonite se na podlaktice, opružite noge
Opis vježbe: zanožite pogrčenih nogu, zatim opružite jednu nogu, vratite je u pogrčeni položaj te opružite drugu nogu
Broj serija: 4
Broj ponavljanja: 15
Pauza između serija: 30 sekundi

vježbanje za vrijeme menstruacije

Vježba 2

Početni položaj: legnite na prsa na step klupu. Oslonite se na podlaktice. Raznožite pogrčenih nogu  dok su stopala u ekstenziji
Opis vježbe: zanožite s obje pogrčene uz spajanje nogu
Broj serija: 4
Broj ponavljanja: 15-20
Pauza između serija: 15 sekundi

vježbanje za vrijeme menstruacije

Vježba 3

Početni položaj: legnite na prsa na step klupu. Oslonite se na podlaktice. Pogrčite noge dok su stopala u ekstenziji
Opis vježbe: zanožite pogrčenih nogu i titrajte
Broj serija: 4
Trajanje serije: 30 sekundi
Pauza između serija: 15 sekundi

vježbanje za vrijeme menstruacije

Više informacija na www.pilates-isis.hr

ISIS logo

Zdrava Prehrana

Kulinarski savjeti

savjeti zdravlje

Frizure

Brzi i korisni savjeti

Recepti

Moda

Moda
Modni trendovi

Ljepota

Prirodna kozmetika
Prirodna kozmetika

Dijeta

dijeta
Dijetalni recepti

Seks & Odnosi

sex i odnosi
Savijeti i iskustva

Recepti

recepti
Moja online kuharica