Fri08172018

Last updateTue, 07 Aug 2018 5pm


Vježbanje u vodi – idealna rekreacija za ljeto

vjezbe u vodi

Boravak u vodi je mnogima omiljena ljetna aktivnost. Kretanje kroz vodu izaziva osjećaj ugode jer voda nije medij u kojem se stalno nalazimo. Budući da nemamo kontakt s podlogom, u vodi se osjećamo slobodnije u izvođenju pokreta. Vjerojatno je to i razlog naklonjenosti prema vježbanju ljeti. Čak i osobe koje nisu sklone vježbanju tijekom godine ovaj vid rekreacije upražnjavaju jer se boravak u vodi uglavnom dovodi u vezu sa suncem i morem, a u toj kombinaciji i prema vježbanju je razvijen pozitivan stav. Ukoliko i nemate mogućnost odlaska na more, bazeni i toplice ga jako dobro mogu zamijenitit. Relaksirajući vikendi i hidromasaže dobro zakamufliraju trening koji možemo odraditi na bazenu.

Vježbama u bazenu možda ćete biti iznenađeni snagom treninga i rezultatima koje možete dobiti od korištenja vode kao otpora. Zbog uzgona vode, radi se u bazenu pruža savršen medij za one koji moraju izbjegavati vježbe s jakim trenažnim opterećenjima.Ovakve vježbe su izvrsne za osobe koje pate od artritisa ili za one kojima vježbe na tlu jako opterećuju zglobove.

Vježbanje u vodi bolje tonira mišiće i daje kardiovaskularnu korist nego vježbanje na suhom, a  s manje napora i stresa na mišiće, zglobove i kosti. Zahvaljujući prirodnom otporu i uzgonu vode, vježbanje je ugodnije. Iz tog razloga, vježbe u vodi su bolja alternativa za starije osobe, trudnice i osobe s problemima leđa ili artritisa.

Pozitivne strane vježbanja na bazenu

  • Zdravstvene dobrobiti

Vježbanjem u vodi cijelo tijelo jačamo podjednako. Trebamo imati u vidu da ljudski lokomotorni sustav nije skup nezavisnih dijelova, već je povezan i međusobno ovisan sustav koji u cijelosti ovisi o svakom svojem dijelu. Također, s pojavom disbalansa u jakosti između mišićnih skupina, povećava se vjerojatnost ozljeđivanja, tokom samog vježbanja, ali i za vrijeme obavljanja svakodnevnih motoričkih zadataka. Kada i samo jedan dio ne radi svoj posao, dolazi do zastoja u sistemu.

Drugim riječima, svaki mišić i zglobni sustav mora obavljati svoju osnovnu funkciju, kako bi tijelo kao cjelina moglo učinkovito funkcionirati. Radeći vježbe za samo jednu regiju tijela sami stvaramo disbalans u svojem sustavu za kretanje. Kao posljedicu možete dobiti čvrsto i oblikovano područje tijela koje je vježbama ciljano (što je pozitivan efekt), ali i bolove u nekim drugim mišićnim skupinama ili u samim zglobovima. Stoga je ovakav oblik rekreacije izvrstan izbor.

  • Estetske dobrobiti

Da bismo postigli stvarno dobru figuru, tijelo treba biti skladno oblikovano. Opet vježbama valja u rad staviti sve mišićne skupine na tijelu te ih tako sve oblikovati i učvrstiti. Skladni proporcionalni odnosi između određenih dijelova tijela ključ su estetike. Ipak, cijelo tijelo je naše, pa ga tako treba i tretirati, a lijepa figura tada je samo pitanje ustrajnosti i discipline. Naravno, uvijek je dobro naglasak, sa kojom serijom više, staviti na područje koje smatramo najslabijom karikom!

  • Rehabilitacija

Osobe koje imaju ozljede lokomotornog aparata ili bolnu kralježnicu i zglobove, vježbanjem u vodi se bave kao dijelom rehabilitacijskog procesa. U vodi se tijelo može opustiti pa zglobovi postaju pokretljiviji. Također, u vodi nema pritiska na zglobove koji nastaje u kontaktu s podlogom, kao što je to slučaj kada se izvode vježb na suhom. Tako se plivanjem i vježbama razgibavanja u vodi može poboljšati opseg pokreta u zglobovima, može se u funkciju staviti muskulatura koja je djelomično atrofirala, a ne postoji opasnost od ozljeđivanja kao prilikom vježbanja izvan vode.

  • Redukcija stresa

Jasno je da nas ova tjelesna aktivnost uspijeva opustiti i smanjiti nam razinu stresa, a to je glavni razlog zašto nam godi i što je rado biramo kao ljetni rekreativni sadržaj.
Prosječni sat vježbanja u vodi bi trebao trajati 45-60 minuta. Trening treba početi sa zagrijavanjem i povećavanjem cirkulacije. Zatim postupno povećavati intenzitet do razine koja je idealna za vas. Vježbe trebaju biti  usmjerene na određene dijelove tijela za toniranje, razvoj fleksibilnosti i snage. Trebalo bi uključiti i kardio komponentu (20-30 minuta) . Završni dio treninga (8-10 minuta) obuhvaća razdoblje istezanja sporim pokretima. To je primjer kako trening u vodi treba izgledati, a naravno da ga treba prilagoditi Vašim potrebama i mogućnostima.

Primjeri treninga koje možete provoditi na bazenu:

  • intenzivni trening

10 minuta zagrijavanja vježbama istezanja.
30 minuta kardio vježbi (sa ili bez pomagala)
10 minuta vježbi uz rub bazena.
10 minuta hlađenja vježbama istezanja i opuštanja.

  • jako intenzivni trening

10 minuta zagrijavanja vježbama istezanja.
40 minuta kardio vježbi (sa ili bez pomagala)
10 minuta hlađenja vježbama istezanja i opuštanja.

  • statički trening

10 minuta zagrijavanja vježbama istezanja.
10 minuta vježbe za donje ekstremitete.
20 minuta vježbe uz rub bazena.
10 minuta vježbe za gornje ekstremitete.
10 minuta hlađenja vježbama istezanja i opuštanja.

  • kardio trening

10 minuta zagrijavanja vježbama istezanja.
35 minuta kardio vježbi (aktivno od glave do pete)
5 minuta vježbe uz rub bazena.
10 minuta hlađenja vježbama istezanja i opuštanja.

  • Mix trening

10 minuta zagrijavanja vježbama istezanja.
20 minuta kardio vježbi (sa ili bez pomagala)
20 minuta vježbe uz rub bazena.
10 minuta hlađenja vježbama istezanja i opuštanja.

Primjeri vježbi na bazenu:

  • Šetnja kroz vodu i trčanje u vodi za zagrijavanje

Počnite sa sporim koracima dok je visina vode u razini struka, hodajući naprijed-natrag, zamasima ruku. Kontrahirajte trbušne mišiće, držite leđa uspravno i hodajte zatežući mišiće nogu svjesno. Postupno povećavajte intenzitet hodanja, i potpuno ispružite noge izvodeći duge i brze pokrete. Nakon hodanja pređite na jogging.

  • “K-koraci”

Ove vježbe djeluju na leđa, prsa, trbušnjake, ruke, bedra i stražnjicu. Započnite gaženje kroz vodu u dubokom kraju bazena, uz što manje kružne pokrete skupljenim rukama. Podignite lijevu nogu i produžite pokret ravno do razine kukova, dok širite desnu nogu prema dnu bazena. Stisnite bedro i stražnjicu i držite položaj oko pet sekundi, dok istovremeno radite krugove rukama, te zatim brzo promijenite noge i držite još pet sekundi. Naizmjenično izvodite pokrete oko 30 sekundi.

  • “Karate udarci”

Provjerite da li je razina vode dovoljno duboko kako bi ruke bile uronjene, a zatim podignite desno koljeno i kick nogom gore, a lijevom rukom prednji udarac. Držite trbušne mišiće napete i brzo izmjenjujte udarce rukama i nogama u vodi.

  • “Valovi”

Za početak, premjestiti se na dubinu vode u razini prsiju, licem zidu bazena pridržavati se lijevom rukom za rub bazena. Stavite svoj desni dlan na zid ispod vodene linije s prstima usmjerenim prema dolje za stabilnost, a zatim ispružite noge ravno iza vas na površini vode. Držite koljena i noge zajedno, a zatim kick nogama gore i dolje kao rep dupina. Nastavite udarati brzo i snažno oko 30 sekundi, izvodeći valove na površini vode. Ako vam ponestane daha, usporite i napravite izvoditi lagane pokrete razdvojenim nogama.

Nekoliko stvari koje treba razmotriti prilikom vježbanja u bazenu.

  • Vaš otkucaji srca će biti niži u vodi nego uz iste vježbe na tlu. Ovaj učinak je zbog uzgona i hlađenje djelovanja vode.
  • Vježbanje u vodi omogućuje veći raspon pokreta, dakle, pomaže nam fleksibilnost.
  • Zbog prirodnog otpora vode, to nam pomaže izgraditi veći tonus mišića i izdržljivost.
  • Kao i kod bilo kojeg drugog rekreativnog programa, tražite odobrenje liječnika prije nego počnete s programom u vodi.

Vježbanje na bazenu ovo ljeto neka bude vaš početak ulaganja u fizičko zdravlje.

Autorica članka:

Lejla Dizdarević, dipl. prof. kineziologije,
univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta
www.pilates-isis.hr

ISIS logo

Zdrava Prehrana

Kulinarski savjeti

savjeti zdravlje

Frizure

Brzi i korisni savjeti

Recepti

Moda

Moda
Modni trendovi

Ljepota

Prirodna kozmetika
Prirodna kozmetika

Dijeta

dijeta
Dijetalni recepti

Seks & Odnosi

sex i odnosi
Savijeti i iskustva

Recepti

recepti
Moja online kuharica