Mon04232018

Last updateWed, 23 Aug 2017 9am


Vježbanje u trudnoći

Žensko tijelo za vrijeme trudnoće prolazi kroz značajne promjene te brizi o tijelu u tom razdoblju treba posvetiti posebnu pažnju. Zdrava prehrana, dovoljno odmora, izbjegavanje stresnih situacija ono je što gotovo sve trudnice sprovode u praksi. No, još uvijek je mali broj žena koje redovito vježbaju  tokom trudnoće.

Uglavnom samo one koje su tokom cijelog života bile aktivne. Trudnoća je prirodno stanje i nije bolest pa nema razloga da se žene  ne kreću. Problematične trudnoće neka su druga priča.

Period od devet mjeseci dovoljno je dugačak da muskulatura oslabi i da svaka žena izađe iz forme ukoliko ne vježba. Slab imunitet veže se na lošu tjelesnu formu, a to svakako želimo izbjeći tokom trudnoće.

Opet, slaba tjelesna forma otežati će nošenje bebe, a i sam porod. Naravno, i vrijeme oporavka nakon poroda također će biti duže, nego kod žena čije je tijelo kondicijski pripremljenije.

Dakako, prije odlaska na vježbanje treba se konzultirati s liječnikom, a za vrijeme vježbanja pridržavati se specifičnih preporuka o vježbanju za trudnice. Vježbanje pod stručnim vodstvom definitivno se preporuča. Kako je žena u “drugom stanju”, tako i vježbanje u tom razdoblju treba biti prilagođeno autentičnim potrebama i sposobnostima trudnice. Liječnici preporučaju da se s vježbanjem počne tek u drugom tromjesečju trudnoće.

U nastavku teksta pišemo o specifičnostima u vježbanju u trudnoći i navodimo argumente  kako vježbanje u tom razdoblju blagotvorno djeluje na žensko tijelo.

Bez forsiranja za početnice
Za vrijeme trudnoće ne treba pretjerivati s opterećenjem tokom vježbanja. Puls za vrijeme vježbanja ne bi smio prelaziti 140 otkucaja u minuti. Vrijeme trudnoće nije predviđeno za stvaranje vrhunske forme i stavljanje tijela u ekstremne situacije. One koje za vrijeme trudnoće prvi puta počinju sa vježbanjem trebaju biti vrlo oprezne. Tijelo koje nije u treningu osjetljivo je na nove trenažne podražaje, a za vrijeme trudnoće još i više. Treba s maksimalnim oprezom izvoditi svaku vježbu te početi sa vrlo blagim opterećenjima. Stručno vodstvo i nadzor u ovom su slučaju neophodni! Iako tek u trudnoći prvi puta počinjete s vježbanjem, imate dovoljno vremena da uđete u formu, i olakšate si trudničke dane i porod te ubrzate oporavak nakon poroda.

Oprezno i ako ste u treningu
Žene koje su cijeli život u treningu također za vrijeme trudnoće trebaju vježbanje prilagoditi stanju u kojem se nalaze. Podrazumijeva se da one mogu podnijeti  veće napore od onih koje nikad nisu vježbale i definitivno mogu tokom trudnoće nastaviti sa održavanjem tjelesne forme na visokom nivou. Kao što su i naviknule. Zdrav razum nam govori da treba izbjegavati vježbe s utezima u teretani, sportove koji zahtijevaju fizički kontakat i udarce, ekstremne sportove i ostale aktivnosti u kojima bi moglo doći do pada ili udarca.
Stručno vodstvo ženama koje imaju mnogo iskustva u vježbanju, nije potrebno. Same poznaju svoje tijelo i znaju kolike napore mogu podnijeti, a preduvjet je da budu dovoljno odgovorne i da ne idu preko granica.

Koje aktivnosti se preporučaju?
Aerobne aktivnosti preporučaju se svima. Ovim aktivnostima potiče se rad  krvožilnog sustava i djeluje se na poboljšanje cirkulacije u cijelom tijelu. Upravo to potrebno je svakoj trudnici. Ponavljamo da puls tokom vježbanja ne bi smio prelaziti 140 otkucaja u minuti! Šetnja je idealna za sve, a lagano trčanje za one u formi. Vježbanjem na orbitreku ili hodanjem na traci može se odraditi dobar aerobni trening u zatvorenom.

Grupni programi za trudnice izvode se pod stručnim vodstvom i nadzorom pa  trudnica ne treba razbijati glavu s tim što smije, a što ne smije vježbati, već se može u potpunosti posvetiti treningu. Razumljivo je da tokom trudnoće neke žene nisu raspoložene za vježbanje, ali dobar trener će vas sigurno motivirati i neće vam dati da se švercate. Na kraju krajeva, svaka vježbica koju napravite tokom trudnoće, blagotvorno djeluje na vaš organizam.

Smanjite bolove u leđima!
Na bolove u leđima žali se gotovo svaka trudnica. Pojava bolova shvatljiva je jer kroz period od nekoliko mjeseci trudnica nosi teret u području trbuha, a leđni mišići cijelo su to vrijeme napeti ne bi li održali protutežu i uspravan stav. Kako i inače mnogo vremena provodimo sjedeći i leđna muskulatura oslabi kod svih koji nisu u treningu, s trudnoćom se dolazi u još goru situaciju. Slaba leđa, koja nisu naviknuta na napore, trebaju svakodnevno biti pod opterećenjem. Bolovi su još i jači kada je muskulatura potpuno izvan funkcije i kada sav teret pada na kralježnicu.

Iz navedenih razloga, vježbe za jačanje leđne muskulature treba upražnjavati već i prije trudnoće, a nastaviti s njima tokom. Bolovi u leđima i zdravu trudnoću pretvaraju u loše iskustvo i smanjuju kvalitetu života trudnice.
Naravno, da bi ojačali leđne mišiće za vrijeme trudnoće, ne smijemo ležati na trbuhu već birati položaje u kojima nema pritiska na to područje, a leđni mišići mogu nesmetano raditi. Vježbe u kojima se  leži na leđima bilo bi dobro izbjegavati da se ne stvara dodatni pritisak u području zdjelice.

Pilates za trudnice odlično je rješenje za bolove u leđima.

Za kraj...
I prije same trudnoće trebali bismo tijelo pripremiti za “drugo stanje”. Dobra tjelesna forma i dobar rad imunološkog sustava olakšati će period nošenja djeteta, porod, ali i ubrzati oporavak nakon poroda. Tokom same trudnoće trudnica treba biti aktivna, ukoliko nema zdravstvenih problema.
Također, dokazano  je da redovita tjelesna aktivnost trudnice utječe na razvoj kognitivnih funkcija kod djeteta!
Kao što je svaka žena različita, tako i svaka trudnoća ima svoje individualne karakteristike pa sama trudnica može najbolje znati koliko joj vježbanja odgovara, a da bude u zoni ugode.

Vježbe za trudnice:

Vježba 1
Početni položaj: zauzmite raskoračni stav. Pruženih ruku, oslonite dlanove na štap koji stoji uspravno ispred tijela
Vježbe za trudnice

Opis vježbe: spustite se u čučanj. Ruke ostaju oslonjene na štap
Vježbe za trudnice
Funkcija vježbe: učvršćivanje glutealne regije i muskulature nogu
Broj serija: 4
Broj ponavljanja u seriji: 8-10
Pauza između serija: 30 sekundi (ukoliko je potrebno, može i više!)

Vježba 2
Početni položaj: sjednite na bok, pogrčenih nogu i oslonite se na podlakticu. Dlan druge ruke je na zatiljku, a ispod trbuha stavite mekanu loptu (jastučić)
Vježbe za trudnice

Opis vježbe: otvorite kuk usmjeravanjem koljena gornje noge prema stropu, dok noga ostaje pogrčena
Vježbe za trudnice

Funkcija vježbe: učvršćivanje glutealne regije
Broj serija: 2 svakom nogom
Broj ponavljanja u seriji: 12-15
Pauza između serija: 30 sekundi (ukoliko je potrebno, može i više!)

Vježba 3
Početni položaj: sjednite na loptu, ispravite leđa i držite štap u uzručenju
Vježbe za trudnice

Opis vježbe: privucite štap ramenima, iza glave
Vježbe za trudnice

Funkcija vježbe: jačanje muskulature gornjeg dijela leđa
Broj serija: 4
Broj ponavljanja u seriji: 12-15
Pauza između serija: 30 sekundi (ukoliko je potrebno, može i više!)

Više informacija na www.pilates-isis.hr

ISIS logo

Zdrava Prehrana

Kulinarski savjeti

savjeti zdravlje

Frizure

Brzi i korisni savjeti

Recepti

Moda

Moda
Modni trendovi

Ljepota

Prirodna kozmetika
Prirodna kozmetika

Dijeta

dijeta
Dijetalni recepti

Seks & Odnosi

sex i odnosi
Savijeti i iskustva

Recepti

recepti
Moja online kuharica