Thu04182019

Last updateTue, 07 Aug 2018 5pm


Skijanje bez ozljeda – pripreme su ključne II dio

Koje mišićne skupine treba posebno ojačati?

Kad je riječ o mišićnim skupinama, posebnu pozornost treba posvetiti jačanju donjih ekstremiteta jer je na njima najveće opterećenje. Treningom treba obuhvatiti sve nožne mišićne skupine i glutealnu regiju. Odlične su vježbe varijacije na temu čučnjeva i iskoraka. Uvijek je dobro početi sa statičkim vježbama u kojima samo zadržavamo određeni položaj tijela (počučanj, široki čučanj, uski čučanj, iskorak), a nakon nekoliko treninga prebaciti se na dinamično izvođenje vježbi, u nestabilnim uvjetima, s vanjskim opterećenjem.

Također, treba ozbiljno ojačati mišiće corea – a to su mišići leđa, trbušni i mišići ramenog pojasa – koji stabiliziraju i uspravno drže naše tijelo. Dakle, obavezno u trening uvedite vježbe za jačanje trbušne i leđne muskulature. Ako trup nije čvrst i snažan, ni noge neće biti u maksimalnoj funkciji jer mišići ne funkcioniraju odvojeno jedan od drugog.
Ne zanemarujete ni aerobne sadržaje: trčanje, vožnja bicikla, planinarenje...

Vježbe istezanja su obavezne

Da bi naš lokomotorni sustav bio spreman za iznenađenja na snijegu, osim što treba biti ojačan i stabilan, treba biti i dovoljno pokretan. Dakle, usporedo s jačanjem navedenih mišićnih skupina treba raditi i na njihovoj fleksibilnosti, čime se povećava pokretljivost zglobova. Zato je istezanje nakon svakog pripremnog treninga obavezno, s naglaskom na stražnju ložu, aduktore, listove i prepone. Jedno je proklizavanje dovoljno da istegnemo mišić i ostatak skijanja provedemo u sobi!

Zagrijavanje i istezanje prije izlaska na stazu

Ni u ludilu nemojte izravno iz kreveta krenuti sa skijanjem jer su mišići hladni i neelastični! Obavezno dinamičnim vježbicama dobro zagrijete cijelo tijelo, s naglaskom na donje ekstremitete, istegnite svaku mišićnu skupinu i tek ste tada spremni. Desetak minuta je dovoljno.

Ne sramite se priznati da ste umorni

Je li upala mišića za vrijeme skijanja normalna? Da! I oni dobro pripremljeni nisu imuni na upalu mišića. Ljudi često skijaju nekoliko sati dnevno, što je golem napor i stres za mišićni sustav. Ako ste početnik i dobijete jaku upalu mišića, ne bi bilo loše uzeti dan odmora. Umor je glavni razlog zbog kojeg dolazi do ozljeda.
Kada ste otišli na toliko željeni odmor i skijanje, ne dopustite da vas upala mišića spriječi u zimskim radostima. Sanirajte je što prije. Nanošenje hladnih obloga i lagana masaža gelovima, nekoliko puta dnevno, skratit će vrijeme oporavka. Preparati koji smiruju upalu i ublažavaju bol najčešće sadrže osvježavajuće biljke poput iglica bora, metvice, đumbira, konopljike, tamjana.

Ojačajte noge i skijajte bez upale mišića!

Vježba 1

Početni položaj: stanite uspravno.
Opis vježbe: izvodite niski, srednji te visoki skip, svaki po jednu seriju.
Funkcija vježbe: zagrijavanje muskulature cijelog tijela.
Broj serija: 3.
Trajanje serije: 60 sekundi.
Pauza između serija: 15 sekundi.

SKIJANJE 1

Vježba 2

Početni položaj: postavite se u upor.
Opis vježbe: sunožnim odrazom dođite u poziciju čučnja, a ruke ostaju u početnom položaju.
Funkcija vježbe: jačanje pregibača kuka i muskulature corea.
Broj serija: 4.
Broj ponavljanja: 20-25.
Pauza između serija: 15 sekundi.

SKIJANJE 2

Vježba 3

Početni položaj: stanite uspravno na jednu nogu, drugom opruženom prednožite dolje i uhvatite se za oslonac.
Opis vježbe: spustite se u čučanj na jednoj nozi. (ne pretjerujte s dubinom čučnja na početku!)
Funkcija vježbe: jačanje muskulature donjih ekstremiteta i gluteusa.
Broj serija: 2 svakom nogom.
Broj ponavljanja: 10-15.
Pauza između serija: 15 sekundi.

SKIJANJE 3

Vježba 4

Početni položaj: stanite uspravno i podignite se na prednji dio stopala.
Opis vježbe: spustite se u čučanja zadržavajući se na prednjem dijelu stopala, predručite.
Funkcija vježbe:  jačanje muskulature donjih ekstremiteta i gluteusa.
Broj serija: 4.
Broj ponavljanja: 20-25.
Pauza između serija: 15 sekundi.

SKIJANJE 4

www.pilates-isis.hr

ISIS logo

Zdrava Prehrana

Kulinarski savjeti

savjeti zdravlje

Frizure

Brzi i korisni savjeti

Recepti

Moda

Moda
Modni trendovi

Ljepota

Prirodna kozmetika
Prirodna kozmetika

Dijeta

dijeta
Dijetalni recepti

Seks & Odnosi

sex i odnosi
Savijeti i iskustva

Recepti

recepti
Moja online kuharica