Tue12112018

Last updateTue, 07 Aug 2018 5pm


Prevencija ozljeda u fitnesu

Prevencija ozljeda u fitnesu

Svaka tjelesno aktivna osoba pod rizikom je za nastanak ozljeda, ali i svaka ne aktivna osoba svakodnevno se susreće s istim rizikom. Tako da ćemo odmah na početku teksta eliminirati neaktivnost kao prevenciju od ozljeđivanja, jer svi smo svjedoci da su ozljede sastavni dio naših života i uz sav oprez nekada ih se naprosto ne može izbjeći.

Nadalje, očuvanje zdravlja, prevencija različitih bolesti, dugovječnost, te povećanje funkcijskih sposobnosti i dobar izgled samo su neke od beneficija koje tjelesna aktivnost sa sobom nosi, pa je preporučamo svima, a uz vašeg trenera mogućnost za nastanak eventualnih ozljeda svesti ćete na minimum.

Uzroci nastanka ozljeda

Ozljede se mogu podijeliti u dvije skupine: akutne i kronične. Uzroci navedenih ozljeda mogu biti vanjski (tip treninga, oprema, učestalost vježbanja…) i unutrašnji (stanje i karakteristike vježbača) faktori. Češće se susrećemo s unutrašnjim, odnosno s nedostatkom koncentracije, umorom, lošim kondicijskom stanjem i krivom izvedbom vježbača. Dobar trener učiniti će sve što je u njegovoj mogućnosti da do ozljeda ni ne dođe. Kako? Danas smo, nažalost, svjedoci masovnog vježbanja u grupnim programima gotovo svakog fitnes centra. Sasvim je logično da jedan trener ne može nadzirati tridesetak ili više vježbača istovremeno.

Dakle, za početak trebalo bi se usmjeriti na individualniji pristup kroz manje grupe vježbača ili veći broj trenera u velikim grupama. Vezano uz navedeno, vrsta aktivnosti koju vježbač odabire također treba biti individualno prilagođena ovisno o dobi, spolu, zdravstvenom statusu i tjelesnim predispozicijama na temelju čega se onda određuje vrsta tjelesne aktivnosti, volumen opterećenja, učestalost treninga… Vježbač ne mora znati sve o izvođenju pravilnih pokreta, kao što ni vaš trener ne zna sve o vašoj struci, zato za bilo koju dilemu vezanu uz izvođenje vježbi pitajte. Jedan od najčešćih uzroka nastanka ozljeda je upravo loša izvedba pokreta. Rizik je tim veći kada se radi s većim opterećenjima prije potpune automatizacije pravilne izvedbe.

Proprioceptivni trening

Smanjenju rizika od različitih ozljeda tokom treninga i svakodnevnog života pridonosi, naravno i samo vježbanje. Snažnije kosti i mišići te povećan opseg pokreta, bolja koordnacija, ravnoteža i preciznost „čuvaju“ nas od neželjenih posljedica, pridonose dužem i zdravijem životu te samostalnosti u poodmakloj dobi. Proprioceptivni trening, kod kojeg se koriste balance jastuci, daske, lopte, neravne i sužene površine za kretanje i izvedbu vježbi, idealan je oblik treninga za preventivu ozljeđivanja, i svakako bi trebao biti dio vašeg vježbačkog iskustva.

U početku se ova vrsta treninga koristila u završnim fazama rehabilitacije, ali s vremenom je postala sastavni dio treninga vrhunskih sportaša i rekreativaca. Pobliže, trening se temelji na sljedećem, proprioceprtori smješteni u mišićima, zglobovima i tetivama prilikom iznenadnih nestabilnih položaja šalju informacije u središnji živčani sustav i omogućuju primjerenu motoričku reakciju kako bi se održala stabilnost i ravnoteža.

Ovaj se proces uglavnom izvodi na podsvjesnoj razini, ali proprioceptivnim treningom može se unaprijediti te tijelo „naučiti“ kako da reagira kod iznenadnih nestabilnih položaja. Ovakve se vježbe ne izvode predugo (ne više od desetakak minuta) jer dolazi do pada koncentracije i reakcije više nisu na visokoj razini. Također, najbolje ih je izvoditi na početku treninga dok još nije došlo do psihofizičkog umora. Cilj ovih vježbi je prevencija ozljeda jačanjem mišića, tetiva, ligamenata, povećanjem zglobne pokretljivosti te boljom ravnotežom i koordinacijom pokreta. Isprobajte sljedeće vježbe i pripremite tijelo za nove i nenadane situacije u kojima će se tek naći!

Trening propriocepcije

Vježba 1

Početni položaj: stanite uspravno na balans dasku, stopala su paraleno, u širini kukova
Opis vježbe: zatvorenih očiju pokušajte održavati ravnotežu
Broj serija: 4
Trajanje serije: 30 sekundi (ili do gubitka ravnoteže)
Pauza između serija: 15 sekundi
Prevencija ozljeda u fitnesu

Vježba 2

Početni položaj: stanite u položaj čučnja na balans dasci, stopala su paraleno, u širini kukova, predručite
Opis vježbe: održavajte ravnotežu u položaju čučnja
Broj serija: 4
Trajanje serije: 30 sekundi
Pauza između serija: 15 sekundi
Prevencija ozljeda u fitnesu

Vježba 3

Početni položaj: jednom nogom stanite na balans jastuk, a drugom odnožite, odručite
Opis vježbe: pokušajte održavati ravnotežu
Broj serija: 3 na svakoj nozi
Trajanje serije: 30 sekundi
Pauza između serija: 15 sekundi
Prevencija ozljeda u fitnesu

Vježba 4

Početni položaj: stanite uspravno na balans jastuk s obje noge
Opis vježbe: održavajte ravnotežu na stojnoj nozi dok je druga pogrčena u prednoženju, a istovremeno ruke križajte u predručenju
Broj serija: 3 na svakoj nozi
Trajanje serije: 30 sekundi
Pauza između serija: 15 sekundi
Prevencija ozljeda u fitnesu

Autorice:
Lejla Dizdarević,
dipl. prof. kineziologije,
univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta

Višnja Kraljić, mag. cin.

Zdrava Prehrana

Kulinarski savjeti

savjeti zdravlje

Frizure

Brzi i korisni savjeti

Recepti

Moda

Moda
Modni trendovi

Ljepota

Prirodna kozmetika
Prirodna kozmetika

Dijeta

dijeta
Dijetalni recepti

Seks & Odnosi

sex i odnosi
Savijeti i iskustva

Recepti

recepti
Moja online kuharica