Tue12122017

Last updateWed, 23 Aug 2017 9am


Ne zaboravite kardio!

Što se smatra kardio treningom? Kardio ili aerobnim treningom smatraju se dugotrajne aktivnosti nižeg intenziteta. Bitno je naglasiti da se aktivnost ne prekida svakih nekoliko minuta već da je kontinuiranog karaktera. Aerobno označava da se energija za pokretanje mišića dobiva iz hrane biokemijskim procesima uz prisutnost kisika.

Da bi se trening odvijao u aerobnoj zoni, puls se treba kretati od 60 do 80% maksimalne frekvencije srca. Jedna od formula za izračunavanje maksimalne frekvencije srca je 220 minus godine te se od dobivenog broja izračunava potrebna nam frekvencija tokom treninga (ovisno o cilju treninga!)

Utjecaj kardio treninga na organizam

training zone diagram

Redukcija potkožnog masnog tkiva

Ovaj utjecaj kardio treninga zanimljiv je svima koji drže do dobrog tjelesnog izgleda. Pogotovo prije ljetnih mjeseci kada želimo skinuti višak kilograma i pripremiti tijelo za plažu. Mišići su vidljivi (“definirani”) tek kada se riješimo suvišne potkožne masti!  Kao što možemo vidjeti iz gornje tablice, da bismo postigli ovaj efekt treninga na organizam, frekvencija srca za vrijeme vježbanja treba se kretati između 60 i 70%  od maksimalne frekvencije srca. Također, aktivnost treba biti dugotrajna. Dakle, riječ je o potpuno laganom aerobnom treningu. Kretanje u prirodi idealan je odabir želimo li aerobno trenirati. Planinarenje, dugotrajne brze šetnje, jogging, vožnja bicikla, rolanje...

Aktivacija krvožilnog i dišnog sustava

Izraz kardio trening proizišao je upravo iz ovog efekta vježbanja i postao vrlo popularan u svijetu fitnesa. Dakle, treningom u aerobnoj zoni potiče se rad krvožilnog sustava. Budući da su bolesti krvožilnog sustava najčešći uzrok smrti u svijetu, ovaj trening odlična je prevencija nastanka istih.  Dokazano je da snižava krvni tlak. Nadalje, tokom kardio aktivnosti pojačan je rad dišnog sustava pa je tako  pojačana i izmjena tvari u organizmu.
U ovim uvjetima dolazi do pojačane prokrvljenosti u svim dijelovima tijela. Slaba cirkulacija, uzrokovana dugotrajnim i prekomjernim sjedenjem, aerobnim se treningom može poboljšati. Redovitim vježbanjem mogu se izbjeći neki od posljedica slabe cirkulacije kao što su trnci u ekstremitetima, česte glavobolje, vrtoglavice...

Očuvanje gustoće kostiju kod žena
Kao pouzdan “lijek” za očuvanje gustoće kostiju, koja se kod žena smanjuju s godinama starosti, pokazala se redovita tjelesna aktivnost. Tako su aerobne aktivnosti svojim intenzitetom (niskim) dobar odabir za svaku ženu. Ne trebamo biti vrhunski tjelesno pripremljeni da bismo vježbali u aerobnim uvjetima, a vjerojatnost ozljeda je mala. Hodanje na traci, vožnja sobnog bicikla, veslanje na ergometru pred tv-om...

Kardio trening zbog dužine trajanja ponekad zna biti dosadan pa ga valja začiniti dobrim društvom, dinamičnom glazbom, odabirom lijepog krajolika u kojem se aktivnost provodi... A nakon kardio treninga, vježbama koje slijede, učvrstite trbušnu muskulaturu!

Vježba 1

Početni položaj: legnite na leđa, pogrčenih nogu. Glavu oslonite na dlanove

1a

Opis vježbe: istovremeno privucite koljena prema grudima i podignite glavu i lopatice od poda
1b

Broj serija: 3-5 (ovisno o formi)
Trajanje serije: 30 sekundi
Pauza između serija: 15 sekundi

Vježba 2

Početni položaj: legnite na leđa,  pogrčite noge i privucite koljena prema grudima. Podignite glavu i lopatice od poda dok su dlanovi na zatiljku.
2a

Opis vježbe: opružite potkoljenice
2b

Broj serija: 3-5 (ovisno o formi)
Trajanje serije: 30 sekundi
Pauza između serija: 15 sekundi

Vježba 3

Početni položaj: legnite na leđa, obje noge pružite i usmjerite ih prema stropu. Glava je na tlu, a ruke uz tijelo
3a

Opis vježbe: sporo izvodite krugove  pruženim nogama u jednu, a zatim u drugu stranu. (Kontrahirajte trbušnu muskulaturu da bi lumbalni dio kralježnice bio na tlu, da ne bi došlo do ozljede!)
3b3c

Broj serija: 3 u jednu stranu, 3 u drugu stranu
Trajanje serije: 30 sekundi
Pauza između serija: 15 sekundi

Više informacija na www.pilates-isis.hr

ISIS logo

Zdrava Prehrana

Kulinarski savjeti

savjeti zdravlje

Frizure

Brzi i korisni savjeti

Recepti

Moda

Moda
Modni trendovi

Ljepota

Prirodna kozmetika
Prirodna kozmetika

Dijeta

dijeta
Dijetalni recepti

Seks & Odnosi

sex i odnosi
Savijeti i iskustva

Recepti

recepti
Moja online kuharica