Mon05282018

Last updateWed, 23 Aug 2017 9am


Menstrualni ciklus i tjelesna aktivnost

Menstruacija je specifično razdoblje kroz koje žene prolaze svaki mjesec unutar velikog perioda svog života. U prošlosti je ova fiziološka pojava bila „tabu“, no danas više nije tako. Menstrualni ciklus dijeli se na tri faze: folikularnu fazu u kojoj jajašce sazrijeva, ovulacijsku fazu u kojoj se jajašce otpušta i lutealnu fazu kada se endometrij maternice priprema za primanje oplođenog jajašca ili ljušti ukoliko jajašce nije oplođeno i dolazi do menstruacije.

Posljednja se faza obično naziva predmenstrualnim razdobljem. U posljednjih 20-ak godina povećan je interes o utjecaju tjelesne aktivnosti na menstrualni ciklus.

UBLAŽITE SIMPTOME PREDMENSTRUALNE FAZE

Predmenstrualni sindrom označava simptome koje čak ¾ žena osjeća prije menstruacije, a posljedica su variranja koncentracije hormona. Za to razdoblje karakteristična je emocionalna preosjetljivost, bolovi u leđima i donjem dijelu trbuha, osjetljivost dojki, umor, nadutost, te privremeno povećanje tjelesne mase. Istraživanja su dokazala da redovita tjelesna aktivnost smanjuje pojavu navedenih simptoma jer smanjuje razinu antidiuretskog hormona (ADH) koji onemogućuje izlučivanje tekućine.

TJELESNA AKTIVNOST  ZA VRIJEME MENSTRUACIJE

Vježbanje u periodu menstuacije treba biti umjerenog intenziteta. Prevelika opterećenja mogu dovesti do neredovite menstruacije ili čak amenoreje (izostanka menstruacije), što nije uobičajeno za rekreativce i češće se javlja kod vrhunskih sportašica. Razdoblje između 5 i 7 dana koliko traje menstruacija dugo je za potpuni izostanak tjelesne aktivnosti i poremetio bi ritam treninga te održavanje kondicije. U tom je periodu iznimno važno slušati svoje tijelo i njegovim trenutnim mogućnostima prilagoditi vrstu i razinu tjelesne aktivnosti.

Dismenoreja (bolna menstruacija) pojavljuje se kod nekih žena kao posljedica snažnih menstrualnih grčeva koji mogu biti iznimno česti i intenzivni. Dokazano je da redovita tjelesna aktivnost smanjuje primarnu dismenoreju radi bolje cirkulacije i regulacije lučenja hormona dok su učestalim bolnim menstruacijama dvostruko više izložene tjelesno neaktivne, pretile žene i pušači.

Vježbe istezanja niskog su intenziteta, poboljšavaju cirkulaciju i uspješno smanjuju stres. Uvijek ih je poželjno prakticirati!

Vježba 1

Početni položaj: oslonite se na dlanove i na vrhove stopala te kukove podignite visoko. Glava je u produžetku trupa
Opis vježbe: zadržite opisani položaj
Broj serija: 4
Trajanje serije: 30 sekundi
Pauza između serija: 15 sekundi

Menstrualni ciklus i tjelesna aktivnost

Vježba 2

Početni položaj: oslonite se na dlanove i stopala dok je jedna noga prekrižena preko druge, a koljena su pružena. Kukove podignite visoko!
Opis vježbe: zadržite opisani položaj te kod svakog ponavljanja promijenite položaj nogu
Broj serija: 4
Trajanje serije: 30 sekundi
Pauza između serija: 15 sekundi

Menstrualni ciklus i tjelesna aktivnost

Vježba 3

Početni položaj: kleknite i trup spustite u pretklon te se oslonite na podlaktice. Kukove zadržite iznad koljena
Opis vježbe: zadržite opisani položaj
Broj serija: 4
Trajanje serije: 30 sekundi
Pauza između serija: 15 sekundi

Menstrualni ciklus i tjelesna aktivnost

Autorice:

Lejla Dizdarević,
dipl. prof. kineziologije,
univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta
Višnja Kraljić, mag. cin.

Više informacija na www.pilates-isis.hr

ISIS logo

Zdrava Prehrana

Kulinarski savjeti

savjeti zdravlje

Frizure

Brzi i korisni savjeti

Recepti

Moda

Moda
Modni trendovi

Ljepota

Prirodna kozmetika
Prirodna kozmetika

Dijeta

dijeta
Dijetalni recepti

Seks & Odnosi

sex i odnosi
Savijeti i iskustva

Recepti

recepti
Moja online kuharica