Tue10242017

Last updateWed, 23 Aug 2017 9am


Kratki trening kod kuće

Prije početka treninga zagrijati se općim pripremnim vježbama. Trening je napravljen za finalistice Miss Universe Hrvatske. Ovaj trening im je preporučen kao primjer treninga kada nemaju mogućnost otići u fitness.

Vježba 1: "Polučučanj" - 2- 4 serije po 12-20 ponavljanja
Četiri "zlatna" pravila kod izvođenja polu čučnja su:

  • peta uvijek na tlu
  • koljeno nikada ne prelazi okomitu liniju iznad prstiju
  • čašica koljena je uvijek u istom smjeru kao i stopalo
  • uspravan trup
  • udah kod spuštanja, izdah kod podizanja

vjezba 1

Vježba 2: "Iskorak Sa Uzručenjem" - 2 - 4 serije po 12-20 ponavljanja; svaka noga
Zamisliti liniju i postavite prednju nogu sa jedne strane, a stražnju nogu sa druge strane (tako da je prednji dio stopala udaljen cc 3cm,a peta 5 cm od zamišljene crte). Pokret počinje spuštanjem stražnje noge prema tlu, a završava nekoliko centimetara od tla. Ruke se kreću iz priručenja u uzručenje. Udah kod spuštanja, izdah kod podizanja.

vjezba 2

Vježba 3: "Sklek Sa Koljena" - 3 serije po 8-12 ponavljanja
Postaviti ruke malo šire od širine ramena u klečećem položaju. Spustiti se grudima što bliže tlu, te se vratiti u početni položaj. Udah kod spuštanja, izdah kod podizanja.

vjezba 3

Vježba 4: "Odnoženje Iz Ležećeg Bočnog Položaja" - 3-5 serije po 12-20 ponavljanja
Rukama održavati stabilitet, noge ispružene u produžetku trupa, stopala zategnuta. Gornju nogu podići do maksimalnog položaja, te je vratiti u početni položaj. Udah kod spuštanja, izdah kod dizanja.

vjezba 4

Vježba 5: Bicikla - 3-5 serija po 15-30 sekundi
Ležeći položaj na leđima, ruke na potiljku, podignuti glavu i ramena, noge pod 90° i "vrtjeti biciklu" nogama. Uvijek prvo dignete gornji dio tijela ( da priljubimo donji dio leđa na tlo) i tek tada podižete noge sa zategnutim prstima prema licu.Kad završimo vježbu prvo spustiti noge na tlo i tek onda gornji dio tijela. Slobodno disanje.

vjezba 5

Vježba 6: "Trbušnjaci": Suprotni Lakat – Koljeno" - 3 serije po 15-30 sekundi
Isti početni položaj kao kod prethodne vježbe. Naizmjenično približavati suprotni lakat i koljeno. Kod svakog približavanja izdah, a udah na prijelazu od jedne strane ka drugoj.

vjezba 6

Vježba 7: "Leđnjaci" - 2-4 serije po 8-12 ponavljanja
Početni položaj ležeći na prsima, ruke na potiljku, noge savijene u koljenu pod 90°, peta dodiruje petu. Podizati istovremeno laktove, trup i natkoljenice. Slobodno disanje.

vjezba 7

Vježba 8: "Leđnjaci" Širenjem I Skupljanjem Nogu" - 2-4 serije po 12-20 ponavljanja
Početni položaj ležeći na prsima, podignute ruke, trup i noge,stopalo s zategnutim prstima prema licu.. Istovremeno širiti i skupljati ruke i noge. Udah kod skupljanja, izdah kod širenja.

vjezba 8

Vježba 9: "Podizanje Zdjelice" - 2-4 serije po 12-20 ponavljanja
Početni položaj ležeći na leđima, jedna noga savijena u koljenu, a stopalo druge noge naslonjeno malo iznad koljena savijene noge. Iz tog položaja podizati zdjelicu maksimalno visoko, te se vraćati u početni položaj. Rukama upirati u pod. Udah dolje, izdah gore.

vjezba 9

Autor: Renata Lovrinčević Buljan, Prof.
Guliver Energija
www.guliver-energija.hr

guliver energija

Zdrava Prehrana

Kulinarski savjeti

savjeti zdravlje

Frizure

Brzi i korisni savjeti

Recepti

Moda

Moda
Modni trendovi

Ljepota

Prirodna kozmetika
Prirodna kozmetika

Dijeta

dijeta
Dijetalni recepti

Seks & Odnosi

sex i odnosi
Savijeti i iskustva

Recepti

recepti
Moja online kuharica