Tue12182018

Last updateTue, 07 Aug 2018 5pm


Do istesane linije uz tabatu!

Tabata je intervalni oblik treninga u kojem se izmjenjuju faze rada (20 sek) i odmora (10 sek – aktivnog ili pasivnog). Setovi se ponavljaju 8 puta, odnosno unutar 4 minute. Ime je dobila po japancu dr. Izumiju Tabati koji je 1996. godine ovaj oblik treninga proveo s olimpijskim brzo-klizačima.

Rezultati njegova istraživanja dokazali su da  je uspio razviti trening u kojem se pozitivno utječe i na aerobne i anaerobne kapacitete.

Ovakvim treningom jačaju se mišići, reducira potkožno masno tkivo i povećavaju se srčano-dišni kapaciteti. Zbog navedenih beneficija trening se iz vrhunskog sporta proširio i na rekreativce, te ga treneri sve više prakticiraju.

RAZNOLIKOST TRENINGA
Trening tabate pruža iznimno mnogo mogućnosti, te unatoč brojnim ponavljanima istih vježbi ne mora biti monoton. Uključivanjem velikog broja rekvizita (girje, bučice, medicinke, TRX, vijača…) i različitih tipova vježbi postiže se raznolikost te trening ostaje zanimljiv, srčano-dišni sustav povećava svoje kapacitete, kalorije nestaju, a Vi održavate formu!

RED JE NA VAMA!
U modernom fitnesu vježbači su sve skloniji trenirati na granicama izdržljivosti, no prepustite svojim trenerima definiranje volumena rada kako ne bi došlo do neželjenih posljedica. Tabata podrazumijeva vježbanje visokim intenzitetom, te se rekreativcima ovakav oblik treninga ne preporuča više od 2 – 3 puta tjedno. Trener će se pobrinuti da su svaki put uključene druge mišićne skupine, te ovisno o cilju treninga, definirati utjecaj na motoričke sposobnosti. Na početku seta vježbe se izvode relativno lagano, no zadnja dva ponavljanja čine se gotovo nemogućim. Tabata treninzi su naporni i teški, no za svaku se promjenu na tijelu treba potruditi, zato ne odustajte lako i sami ćete uočiti napredak iz treninga u trening. Ovakva se vrsta tjelesne aktivnosti ne preporuča početnicima, te se podrazumijeva da su sve korištene vježbe već pravilo automatizirane kod vježbača kako ne bi došlo do ozljede. Isprobajte naše prijedloge tabata setova!

Tabata setovi

Svaka vježba izvodi se u 8 serija po 20 sekundi. Pauza između serija iznosi 10 sekundi.

1. set

Vježba 1

Početni položaj: stanite uspravno, radnu nogu pogrčite te podignite do visine kuka
Opis vježbe: radite visoki skip (naizmjenično podižite potkoljenice do visine kuka). Ruke rade kao kod trčanja
Funkcija vježbe: aktivacija muskulature cijelog tijela s naglaskom na noge

Do istesane linije uz tabatu

Vježba 2

Početni položaj: oslonite se na koljena i na dlanove, a tijelo postavite u liniju. Dlanovi su u širini ramena i u njihovoj projekciji
Opis vježbe: spustite se u sklek, a lakove pokušajte držati uz tijelo
Funkcija vježbe: jačanje muskulature ruku i oblikovanje grudiju

Do istesane linije uz tabatu

2. set

Vježba 1

Početni položaj: stanite uspravno
Opis vježbe: skokom se spustite u čučanj s uzručenjem te se zatim skokom vratite u početni položaj! Dinamično!
Funkcija vježbe: aktivacija muskulature cijelog tijela s naglaskom na noge

Do istesane linije uz tabatu

Vježba 2

Početni položaj: sjednite prekriženih pogrčenih nogu privućenih prema grudima te ruku prekriženih na grudima
Opis vježbe: zadržavajući položaj nogu, rotirajte trup naizmjenično u jednu pa u drugu stranu
Funkcija vježbe: učvršćivanje trbušne muskulature

Do istesane linije uz tabatu

3. set

Vježba 1

Početni položaj: spustite se u čučanj, stopala su paralelno u širini kukova. Dlanove oslonite o pod
Opis vježbe: sunožnim odrazom zauzmite položaj upora, a zatim sunožnim odrazom prođite kroz položaj čučnja do usprava s uzručenjem
Funkcija vježbe: aktivacija muskulature cijelog tijela

Do istesane linije uz tabatu

Vježba 2

Početni položaj: zauzmite položaj upora
Opis vježbe: u uporu spajajte naizmjenično koljeno s istoimenim laktom
Funkcija vježbe: aktivacija muskulature cijelog tijela s naglaskom na trbuh

Do istesane linije uz tabatu

Autorice:
Lejla Dizdarević,
dipl. prof. kineziologije,
univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta
Višnja Kraljić, mag. cin.
Više informacija na www.pilates-isis.hr

Zdrava Prehrana

Kulinarski savjeti

savjeti zdravlje

Frizure

Brzi i korisni savjeti

Recepti

Moda

Moda
Modni trendovi

Ljepota

Prirodna kozmetika
Prirodna kozmetika

Dijeta

dijeta
Dijetalni recepti

Seks & Odnosi

sex i odnosi
Savijeti i iskustva

Recepti

recepti
Moja online kuharica