Tue12182018

Last updateTue, 07 Aug 2018 5pm


Progresivna mišićna relaksacija

misicna relaksakcija bebe

Progresivna mišićna relaksacija služi, poput trbušnog (abdominalnog) disanja, oslobađanju tijela za vrijeme boli, napetosti, stresa i drugih neugodnih osjećaja i podražaja. Prije svega, spomenut ćemo dva bitna pojma: zatezanje mišića (naučiti prepoznati napetost) i opuštanje mišića (naučiti opustiti napetost).

Progresivna mišićna relaksacija traje oko 20 minuta. Nakon zatezanja mišića pojačava se osjećaj opuštenosti. Zatezanje i opuštanje mora se zbivati naglo.

Zatezanje traje od 3 do 6 sekundi, a opuštenost od 20 do 60 sekundi. Ono što je važno napomenuti je da odjeća i obuća ne smiju smetati niti zatezati. Prije početka vježbe potrebno je skinuti leće ili naočale. Vježba se ne smije prekidati, ne smije se razgovarati (dopušteno je, npr., kašljati i sl.). Cilj opuštanja nije zaspati nego da se nauči opustiti tako da se kasnije mogu obavljati različiti poslovi i radnje u opuštenom stanju. Iako pojedinci mogu doživjeti opuštanje poput gubljenja kontrole; tada je moguće reći da će upravo ovom vježbom naučiti kako se kontrolirati. Normalni popratni osjećaji prilikom vježbanja su ometajuće misli, trnci...

Grupe mišića za progresivnu mišićnu relaksaciju

Postoji 16 grupa mišića.

1, 2 - Šaka i donji dio ruke (desna, lijeva, obje zajedno)

  • zategnite šaku dlanom prema dolje i podignite zglob prema donjem dijelu ruke

3, 4 - Gornji dio ruke (desna, lijeva, obje zajedno)

  • napeti bicepse na rukama, pritisnuti lakat uz tijelo ili prema dolje nasuprot naslonu stolice (ne napinjati donji dio ruke, ostaviti je da lagano visi)

5 - Gornji dio čela

  •  podići obrve i naborati čelo

6 - Donji dio čela

  • povući obrve nadolje, namrštiti se

7 - Oči

  • čvrsto zatvoriti, ali ne prejako

8 - Usta

  • pritisnuti usnice zajedno, ne stiskati zube ili vilicu

8a - Vilica

  • zategnuti vilicu, čvrsto stisnuti zube, krajeve usnica povući prema iza

9 - Stražnji dio vrata

  • povući glavu otraga i pritisnuti prema naslonu stolice (ne dizati glavu u zrak) ili spustiti bradu prema prsima i istovremeno je sprečavati da dotakne prsa

10, 11 - Ramena i donji dio vrata

  • podići ramena kao da će se njima dotaknuti uši (glavu uvući u ramena)

12 - Prsa

  • duboko udahnuti (prsno) i zadržati zrak oko 10 sekundi i zatim ga ispustiti

13 - Trbuh

  • povući trbuh unutra prema leđima ili ga izbaciti prema van

14 - Bedra

  • stisnuti koljena zajedno tako da gornji dio noge bude napet ili podići polako obje noge

15. -Donji dio noge i stopala (lijeva, desna, obje zajedno)

  •  ispružiti nogu ravno prema naprijed, podići nožne prste prema koljenima

16 - Leđa

  • saviti leđa, istegnuti ih, osjetiti napetost u leđima

Zdrava Prehrana

Kulinarski savjeti

savjeti zdravlje

Frizure

Brzi i korisni savjeti

Recepti

Moda

Moda
Modni trendovi

Ljepota

Prirodna kozmetika
Prirodna kozmetika

Dijeta

dijeta
Dijetalni recepti

Seks & Odnosi

sex i odnosi
Savijeti i iskustva

Recepti

recepti
Moja online kuharica